Vielleicht denken Sie darüber nach, ein Rennen zu veranstalten oder sich für eines anzumelden. Aber wissen Sie, wann Sie mit dem Training beginnen sollten? Es gibt viele Faktoren, die die Länge Ihres Trainingsprogramms beeinflussen. Heute werden wir auf einige Details eingehen, damit Sie sich in Ihrem Trainingsprogramm vor dem Marathon sicher fühlen.
Was Ist Die Durchschnittliche Länge Eines Marathon-Trainingsplans?
Expertenmeinungen darüber, wie viel Zeit Sie brauchen, um mit dem Training für einen Marathon zu beginnen, gehen leicht auseinander. Es hängt alles von Ihrer Laufhistorie ab. Wenn Sie ganz von vorne anfangen, sollten Sie überlegen, etwas früher zu beginnen, um Ihre Laufleistungstoleranz angemessen aufzubauen.
Alternativ, wenn Sie sowieso regelmäßig laufen, müssen Sie möglicherweise nur ein paar einfache Änderungen an Ihrem wöchentlichen Trainingsprogramm vornehmen. Sie sollten in der Lage sein, zwischen 12 und 20 Wochen zu laufen, bevor Sie sich bereit für den Wettkampf fühlen.
Der Typische Aufbau Eines Marathon-Trainingsprogramms
Sobald Sie die angemessene Zeitspanne für Ihre Trainingsbedürfnisse ausgewählt haben, ist es an der Zeit, die genauen Details Ihres Laufplans festzulegen. Während die Struktur je nach Ihren Vorlieben, der verfügbaren Zeit und dem Ort, an dem Sie laufen können, leicht variieren wird, sehen Sie hier, wie ein grundlegendes Programm aussieht. Von diesem Ausgangspunkt aus kann Ihr Plan so kompliziert oder einfach sein, wie Sie es möchten.
- Trainiere 2- bis 3-mal pro Woche speziell für das Laufen – baue schrittweise deine Laufleistungstoleranz auf – und Geschwindigkeit – jede Woche (steigere nicht mehr als 10 % der Laufleistung oder Intensität pro Woche).
- Ruhetage sollten 2 bis 3 Mal pro Semester eingelegt werden.
- Um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausgeruht und bereit für den Renntag ist, reduzieren Sie Ihre Laufleistung mindestens zwei Wochen im Voraus
Die Risiken, Zu Früh Oder Zu Spät Zu Beginnen
Ein zu früher, zu später oder gar kein Trainingsstart kann negative Folgen haben. Wenn Sie mit mehr als sechs Monaten beginnen, kann dies zu Überbeanspruchungsverletzungen und psychischem Burnout führen, während ein zu später Start Ihrem Körper nicht genügend Zeit gibt, sich angemessen an die Laufstrecke anzupassen.
Laufen mit wenig bis gar keinem Training kann am Renntag zu schweren Verletzungen im Zusammenhang mit Muskelzerrung und Hitzeerschöpfung führen. Wenn Ihr Renntermin näher rückt, ist es wichtig, den idealen Punkt zu finden, der es Ihnen ermöglicht, sich am besten vorbereitet zu fühlen.
Ist Es Möglich, Ein Laufband Für Das Training Zu Verwenden?
Abhängig von der Jahreszeit oder Ihrer Work-Life-Balance haben Sie möglicherweise nicht die Zeit oder Energie, jeden Tag auf den Trail oder die Straße zu gehen. Daher ist für manche Menschen die Möglichkeit, auf einem Laufband zu trainieren, von Vorteil.
Es ist gut, unter ähnlichen Bedingungen wie beim Rennen zu trainieren, aber es ist in Ordnung, an einigen Trainingstagen das Laufband zu benutzen. Insbesondere Laufbänder können großartig sein, um mit bestimmten Geschwindigkeiten zu trainieren oder für Hügel zu trainieren – besonders wenn Sie keine Hügel in Ihrer Nähe haben, aber den Teil Ihrer Rennstrecke kennen.
Vermeiden Sie übermäßige Hitze, Kälte und rutschige Bedingungen im Freien, um Verletzungen vorzubeugen. Es liegt an Ihnen, zu wählen, was für Sie und Ihr Trainingsprogramm am besten geeignet ist.
Sich Vorbereitet Fühlen
Es ist eine unglaubliche Leistung, für einen Marathon zu trainieren und ihn zu beenden. Und alles beginnt mit der richtigen Vorbereitung. Es muss nicht kompliziert sein, aber wenn du dir die Zeit nimmst, konstant zu bleiben, wird dir das Selbstvertrauen geben, das du brauchst, um dein Rennen zu rocken. Viel Glück!
